EXERCICES D’ACTIVATION

PRE-ECHAUFFEMENT

Les Exercices d’activation sont conçus pour stimuler et activer des fibres musculaires spécifiques avant d’effectuer un échauffement et l’entraînement. 

Le but de cette activation spécifique est de préparer le corps à effectuer les contractions musculaires nécessaires à l’activité physique en question.

L’ACTIVATION est un « avant-échauffement » composée de différents éléments, pour préparer le corps à l’activité de manière progressive.

L’Activation est caractérisée par une routine préventive composée d’exercices de libération myofasciale, de mobilité dynamique et de de tractions articulaires, d’activation neuro-musculaire et de proprioception et enfin de core work (gainage) afin de  se préparer pour le « vrai » WARM UP composé de course, d’activation cardio-vasculaire, d’activation de l’agilité et d’activation pliométrique etc…

Les exercices d’activation, qui ne prennent que peu de temps, aideront à restaurer le bon fonctionnement de tous vos schémas de mouvement. Ils demandent juste un certain effort concentré sur chaque répétition. Activer les muscles et le corps avant un effort permet d’aider la prévention des blessures et également l’amélioration des performances.


Meilleures astuces:

– 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions

-Tempo lent

– Concentrez-vous sur la connexion cerveau-muscle-corps

-Temps Total 5-7 minutes


Un des facteurs principaux de la performance est l’efficacité du mouvement, d’arriver à bien utiliser les muscles sans compensation. Pour créer une grande performance, nous devons donc utiliser des exercices d’activation pour nous assurer que nos muscles soient prêts à débuter un effort.

Les techniques d’activation peuvent être utilisées en combinaison avec des exercices de force de façon unilatérale ou bilatérale. 

Chacune de ces techniques joue un rôle important dans l’amélioration des performances en basketball.

LIBÉRATION MYOFASCIALE ET NEURALE 

La méthode la plus populaire dans les sports a probablement été la routine utilisant des rouleaux ou des balles en mousse.  La libération Myofasciale avant l’activité physique a montré les avantages suivants : 

Une rigidité musculaire réduite, un ROM actif et passif amélioré, une flexibilité musculaire améliorée,  un effet positif sur la hauteur de saut vertical etc…

Avant l’entraînement, elle sert également de méthode d’auto-dépistage, aidant les joueurs à devenir plus conscients de leur corps et à détecter toutes tensions musculaires, déséquilibres et points sensibles.  

TRACTIONS ARTICULAIRES ET MOBILITÉ DYNAMIQUE

L’alignement des structures osseuses à l’intérieur de l’articulation est crucial non seulement pour sa fonction, mais également pour la fonction des articulations voisines.  Par exemple, les joueurs dont le fémur à l’intérieur de la hanche est mal aligné peuvent perdre une partie de l’amplitude des mouvements lors de l’extension et / ou de la flexion de la hanche.  Une mauvaise extension de la hanche peut conduire à un modèle de mouvement compensatoire, comme une cambrure excessive des vertèbres du bas du dos. Une réduction de la mobilité de la cheville peut altérer la mécanique de l’articulation du genou et la stabilité.

Un désalignement articulaire peut souvent provoquer le syndrome de conflit, en particulier dans les articulations de grande amplitude de mouvements comme la hanche et l’épaule, qui peut se manifester par une irritation et/ou de la douleur aux tendons musculaires, ce qui peut en outre endommager d’autres tissus mous, tels que les ligaments et le cartilage. 

La mobilisation dynamique avant les entrainements doit être composée d’une mobilisation neurale des nerfs clés (ex. nerfs fémoraux et sciatiques), d’une mobilisation  ciblée des mollets, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche (les tractions de la cheville et de la hanche pourraient avoir un grand impact sur la mobilisation),   l’étirement dynamique, utilisés de manière complémentaire. Ils sont d’excellents outils pour compléter la mobilisation pré-activité.

ACTIVATION NEURO-MUSCULAIRE ET PROPRIOCEPTION

Le contrôle neuro-musculaire implique l’intégration subconsciente d’informations sensorielles qui sont traitées par le système nerveux central, entraînant un mouvement contrôlé grâce à une activité musculaire coordonnée.  La stabilité articulaire dynamique et le contrôle postural sont le résultat d’une activité musculaire coordonnée obtenue grâce au contrôle neuro-musculaire. 

L’objectif principal des exercices d’activation est donc d’aider à améliorer le mouvement en renforçant les connexions neuro-musculaires. Toute amélioration impliquant les connexions neuro-musculaires entraînera une amélioration de la stabilité (contrôle) et de la précision ainsi qu’une augmentation de la force et de l’endurance grâce à davantage de répétitions.

Les altérations du système neuro-musculaire entraînent souvent une instabilité articulaire et un mauvais contrôle postural et modifient donc les schémas de mouvement et augmentent le risque de lésions musculaires. 

CORE – GAINAGE

Le transverse de l’abdomen, l’oblique interne et externe, le droit de l’abdomen et le tranversaire épineux (multifidus), selon les études, sont les 5 muscles clés pour la stabilité du tronc.

Il est important de noter que ces muscles se connectent au bassin, à la colonne vertébrale et à la cage thoracique; il est important de comprendre aussi que les muscles du bas et du haut du corps affectent ces muscles du tronc. S’il y a un dysfonctionnement de ces muscles, la stabilité peut être AFFECTÉE en raison des connexions fasciales sus- et sous-jacentes. Donc les muscles de stabilisation peuvent ne pas être en mesure de stabiliser le tronc, le gardant rigide et immobile créant des compensations.

En plus de stabiliser la colonne vertébrale, le Gainage agit pour PRÉVENIR l’inclinaison pelvienne antérieure, associée de conséquence à une lordose / extension lombaire.

Ce problème avec une extension lombaire excessive est qu’elle peut exercer une pression sur les articulations de la facette vertébrale, ce qui au fil du temps peut entraîner des compensations ainsi que des douleurs lombaires.

DES EXERCICES D’ACTIVATION? … POURQUOI?

Les Blessures sportives sont le plus souvent une addition d’une série de facteurs prédisposants avec des circonstances favorisantes. Les facteurs de risques pour chaque sportif ou discipline peut provoquer une prédisposition à des blessures. 

On entend parler tout le temps de prévention pour pouvoir réduire le nombre de blessures dans le sport ; nombreuses études et une multitude de propositions sont faites pour chaque type de sport et type d’athlète, les difficultés à réaliser un bon programme de prévention sont multiples, à la base de tout il doit y avoir l’évaluation individuelle aux aptitudes  fonctionnelles grâce à des tests spécifiques.

Dans ma pratique, depuis le début, j’utilise les tests pour avoir une image réelle la plus proche possible de l’athlète, ces tests permettent d’identifier les facteurs de risques responsables des anomalies qui provoquent des blessures .

Ces tests donnent la possibilité de connaitre et/ou de faire ressortir les capacités fonctionnelles et les « défaillances » du sportif à un moment donné ;  j’utilise les résultats  de ces tests pour réaliser un programme individuel qui permet au sportif de réduire son risque de blessure.

La création d’une  « routine préventive » doit être controlée dans le temps pour apporter des changements et la corriger selon les besoins et les résultats obtenus. 

Dans l’exécution  des Exercices d’Activation mon souhait est que le sportif se concentre  sur les bons muscles qui s’activent et travaillent, pour s’assurer qu’il arrive à avoir le meilleur mouvement possible. Le but étant également qu’il construise une connexion cerveau-corps afin qu’il puisse réellement devenir plus fort et plus efficace avec les mouvements. 

La meilleure façon de commencer à établir une meilleure connexion cerveau-corps est donc par le biais de ce type d’exercices.

Les exercices d’activation aident à développer cette connexion et à activer les muscles principaux afin que les autres muscles n’essaient pas de supporter une charge qu’ils ne peuvent pas supporter avec un rétablissement de l’ équilibre et d’une posture correcte.

La routine doit être construite en lien avec le sportif, qui doit se l’approprier et qui a une place importante dans le choix des exercices qu’il va faire. En gros on peut proposer plusieurs exercices mais le joueur retiendra ceux dans lequel il se sent le mieux car ça fait également partie de sa routine d’avant match par exemple. Il faut que les exercices soient sur-mesure et que le sportif les fasse de manière vraiment routinière (comme s’ il se brossait les dents).


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